감정관리를 위한 방법3(감정일기 쓰기)

 

감정 일기 쓰기

과민한 반응을 보이는 상황이 있다. 주변 사람은 이런 나를 보고 별나다고 이야기한다. 나 역시 지나치게 반응을 하는 것에 대한 이유를 잘 모르지만 후회를 한다. 그러나 이런 일들이 반복된다.

이와 비슷한 경험이 있다면, 감정 일기를 써보자. 감정 관리에 도움이 될 것이다.

다음에 소개하는 것은 내가 써 본 후에, 진로학습코칭 수강생분들에게 소개해서 큰 효과를 본 방법이다.

 

감정 일기 쓰기의 방법.

 

1. 감정 단어 쓰기

: 감정에 이름표를 붙인다.

그 순간 떠오른 감정을 그대로 쓴다.

판단이나 논리를 따지지 않고 감정을 공감한다.

예) 나는 오늘 '화'가 났다.

 

2. 감정을 일으킨 사건에 대해 쓴다.

: 감정이 올라왔던 장면을 떠올리고 영화를 보는 것처럼 관찰자의 입장에서 써보도록 하자.

만약 다른 형태의 감정이 올라온다면 첫 번째 감정 단어 옆에 추가로 기입한다.

되도록 판단을 배제하고 사실만 쓰려고 노력한다.

예) 새벽 다섯시부터 부지런을 떤 후에 겨우 시간에 맞춰 서울 스터디 모임에 도착했다.

아침과 점심 식사를 모두 걸렀다.

동료들은 모두 점심 식사를 한 후 지만 나에게 식사하라고 권하지 않는다.

식사했냐고 묻기만 한다.

스터디가 끝나니 오후 5시 30분이다.

동료들은 저녁식사 약속이 있다고 빨리 가야 한단다.

아무도 내게 저녁식사를 같이 하자고 제의하지 않는다.

난 하루 종일 공복인 상태다

그리고 집에 가는데 2시간 이상은 걸린다.

화가 나서 동료들에게 인사도 안 하고 나왔다.

버스 터미널에서 충동적으로 쇼핑을 하고 집에 돌아오니 저녁 9시 가까이 됐다.

그리고 늦은 저녁을 먹었다.

집에 돌아와서 곰곰이 생각해 보니 내가 무례했나?

 

3. 감정의 의미에 대해 쓴다.

: 감정이 일어난 의미는 그 사건에 대한 나의 기대에 해당한다.

예) 다른 동료들은 모두 집이 서울이고 나만 지방에 살기 때문에 내가 서울로 움직이는 것이 합리적이다.

하지만 멀리서 온 사람을 배려해 주는 것은 당연하다고 생각한다.

이미 식사가 끝내고 나만 기다리고 있는 사람 들 앞에서 밥을 먹겠다고 하는 건 좀 망설여진다.

그리고 조금만 생각해 보면 내가 점심 식사를 할 시간이 없었다는 건 다 알 수 있는 거 아닌가?

누구는 휴일에 가족과 함께 하고 싶지 않은가? 그래도 모처럼 시간 내서 왔는데 나를 배려하고 대우해 준

다면 이렇게 행동할 수는 없다. 나를 무시하는 것 같다.

난 이런 대접을 받을 사람이 아니다.

--> 감정의 의미(기대)

: 난 대우받고 싶다.

내가 그 모임의 중심이고 싶다.

난 동료들에게 배려 받고 싶다.

이때 알게 된 나의 메타 감정은 '서운함'이다.

예전에 이런 비슷한 상황에서 친구와 싸우고 헤어졌던 기억이 떠오른다.

 

4. 성찰 쓰기

감정의 의미(기대)를 작성 한 후에 인식한 내용을 자유롭게 쓴다.

이때도 여전히 초기 감정이 떠온다면 억누르려 하지 말고 그대로 인정하라

감정은 에너지이기 때문에 억누르거나 사라지게 할 수 없다.

물이 끓어서 들썩이는 주전자 뚜껑을 누르고 있는 것처럼 위험한 상황이 될 수 있다.

어느 정도 감정이 추슬러지고 난 후에 다시 의미에 대해 써 본다.

(의미에 대해 쓸 수 있다는 것은 초기 감정에서 벗어났다는 뜻이기도 하다)

예) 난 힘들게 스터디에 참석을 했기 때문에 동료들에게 인정받고 싶었다.

나는 상대방의 상황을 파악하고 미리 알아서 챙기는 게 배려라고 생각하고 있었고 실제로도 그렇게 한다.

만약 내가 동료의 입장이고 다른 스터디 멤버가 멀리서 온다면, 당연히 식사를 못했을 거란 것을 알고 식

사부터 챙겼을 것이다. 그러나 이건 순전히 내 생각이다.

멀리 이동해 본 경험이 없는 사람들은 식사시간을 놓친다는 것에 대한 생각을 못 할 수가 있다.

나의 동료들 대부분은 내향적인 사람들이라서 먼저 제안을 하지 않는 경우가 많다. 만약 내가 하루 종일

굶어서 배고프니 식사같이 하자고 얘기하면 응했을 수도 있다. 여기서 다시 깨달은 사실은 나는 거절당하

기를 싫어하는구나. 만약 내가 식사 제안을 했는데 거절을 당한다면 무시당하는 기분이 더 심해질 것이기

때문에 불안해한다. 나의 메타 감정 중 하나는 '불안'이다.

--> 나의 성찰

내가 말하지 않으면 나의 입장을 제대로 아는 사람은 드물다

나의 제안을 거절하는 것은 내 존재를 무시하는 것이 아니다.

사람마다 배려를 하는 방법이 다르다.

내 동료들의 성향을 생각하면 나를 배려한 것이다.

난 너무 내 위주로 생각했다.

 

5. 행동을 선언의 형태로 쓴다.

앞으로 비슷한 상황이 발생한다면 어떻게 행동할 것인가에 대한 결심이다.

예) 식사는 제때 한다.

혼자도 식사를 한다.

필요하다면 명확히 내 입장을 설명한다.

이 감정 일기를 통해 내가 거절당하는 것에 대해 서운함과 불안을 같이 갖고 있다는 것을 알아차렸다. 하지만 이것을 고치기 위해서 결심을 한다고 바로 이 메타 감정들이 사라지는 것은 아니다. 이 상황에서는 발생하는 감정과 메타 감정을 인식하는 거 자체가 중요하다.

내가 먼저 행하기 쉬운 것을 행동으로 정한다.

나의 경우에는 '내 입장을 솔직히 이야기하고 저녁을 같이 먹자고 한다'가 아니라 혼자 식사하는 것이 우선이다. 거절당하는 것이 나를 거절하는 것은 아니라는 것을 알고 있지만 그래도 서운할 수 있고, 제안을 수락한다고 해도 휴일의 시간을 뺏는 듯해서 미안할 수 있다. 하지만 필요한 경우 내 입장을 명확히 얘기하고 제안을 할 것이다.

 

Tip

행동에 대해 선언을 할 때에는 언어의 힘을 최대화 하기 위해 다음의 형태를 따른다.

- 긍정의 형태로 쓴다.( 굶지 않는다 x / 식사는 제때 한다 O)

- 현재형의 형태로 쓴다.(혼자도 식사할 것이다 X / 혼자도 식사를 한다O)

- 짧고 명료하게 쓴다.

감정 일기를 통해 감정을 인식하고 그 감정의 의미(기대)를 살펴보는 것이 중요하다

그 이후에 그 기대를 충족할 수 있는 건전한 행동 방법을 찾는다.

감정 일기를 쓰면 뇌가 멋대로 스토리를 만들어서 감정이 널뛰게 하지 않는다.

객관적으로 자신을 보게 되고 감정의 원인을 파악하게 되면서 같은 상황에서 똑같은 감정적 반응을 하지 않을 수 있다.

감정 일기 쓰는 것을 습관화한다면 나에 대해 많은 것을 깨닫게 된다.

나의 가치관과 신념에 대한 성찰이 가능하다.

어떤 감정에 휘둘려서 마음이 불편하다면 감정 일기 써보기를 권한다.